Sự bổ sung nước sau tập luyện

Sự ưu tiên số một của quá trình bổ sung các chất sau thi đấu chính là việc bổ sung lại lượng nước mà bạn đã bị mất trong suốt quá trình thi đấu cũng như tập luyện. Và những phương pháp tốt nhất thường được sử dụng để xác định lượng nước cần phải bổ sung (nước hay là các loại thức uống thể thao) là:

· Kiểm tra cân nặng trước và sau khi bổ sung lượng nước bị mất.

· Uống khoảng 500 — 1000gram nước cho mỗi 500 gram nước bị mất

Ăn sau khi luyện tập

Việc tiêu thụ carbonhydrate trong các loại trái cây hay các loại nước ép trong vòng 15 phút sau khi tập luyện cũng rất là quan trọng, nó sẽ giúp bạn phục hồi lại lượng glycogen.

Một cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cung cấp 100 — 200 gram carbonhydrate cho một bài tập kéo dài khoảng hai tiếng là điều thiết yếu để xây dựng một lượng glycogen phù hợp cho việc tập luyện liên tục. Nếu bạn để quá hai tiếng mới ăn thì kết quả là lượng glycogen trong các cơ bắp sẽ giảm đi 50%. Lý do là việc tiêu thụ carbonhydrate sẽ làm kích thích việc sản xuất insurin, chất hỗ trợ cho quá trình làm ra glycogen trong cơ bắp. Tuy nhiên hiệu quả của carbonhydrate lên việc lưu trữ glycogen là làm cho cơ thể đạt tới trạng thái ổn định

Carbonhydrate kết hợp với protein làm gia tăng tốc độ hồi phục

Một số cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp protein với carbonhydrate trong vòng hai giờ sau khi tập luyện sẽ làm tăng gấp đôi khả năng của insulin trong việc lưu trữ glycogen. Tỉ lệ carbonhydrate: protein tối ưu nhất là 4:1 (nghĩa là cứ bốn gram carbonhydrate cho mỗi một gram protein). Tuyn nhiên nếu như bạn ăn nhiều hơn lượng protein nêu trên thì sẽ gây ra tác động bất lựoi vì nó sẽ làm chậm quá trình bổ sung nước và glycogen.

Một nghiên cứu khác đã cho thấy những vận động viên đã nạp lại lượng carbonhydrate và protein sẽ đạt được 100% việc lưu giữ lượng glycogen hơn là những ai chỉ nạp carbonhydrate. Và lượng insulin cũng đạt mức độ cao nhất đối với những người tiêu thụ thức uống có chứa cả carbonhydrate và protein.

Nhu cầu protein sau tập luyện

Việc tiêu thụ protein cũng có những mục đích khác quan trọng sau tập luyện. Protein cung cấp những axit amin cần thiết cho việc tái tạo những mô cơ đã bị phá hủy trong suốt qúa trình tập luyện kéo dài và khắc nghiệt Đông thời làm gia tăng việc hấp thu nước từ ruột và cải thiện việc hấp thu nước từ ruột và cải thiện việc hấp thu nước của cơ bắp. Những axit amin trong protein cũng có thể kích thích hệ thống miễn dịch và làm tăng khả năng chịu lạnh cũng như những tác động khác đối với cơ thể bạn.

Điểm mấu chốt

Nếu như bạn đang tìm kiếm phương pháp tiếp nhiên liệu tốt nhất cho mình sau những bài tập vất vã trong thời gian dài thì tỉ lệ 4:1 giữa lượng carbonhydrate và protein sẽlà lựa chọn tốt nhất cho bạn. Những thức ăn cứng có thể làm việc tương đương với những loại thức uống thể thao. Những loại thức uống có thể sẽ dễ dàng trong tiêu hóa cũng như đạt được một tỉ lệ các chất phù hợp.

www.sieusao.com.vn